解决屈膝时髌骨弹响的问题，加强髂腰肌和腘绳肌

膝盖弹响的注意了，如果你大腿抬起来会响，当你把脚跟压下去再去动，就减少了很多。这种情况不是你的膝盖脱轨了，而是肌肉紧张导致压力过大引起。
髌骨弹响会加大对髌骨的磨损，严重时导致嵌顿，使关节活动受限。
坐到床边的时候，抬腿，要完成两个动作，一是髋屈，二是伸膝。
完成髋屈的动作要股直肌和髂腰肌参与。我们很多人长期久坐，会造成髂腰肌无力。股直肌代偿性完成髋屈加伸膝的动作。
股直肌张力过大，会提拉髌骨向上移动，这时候去做伸膝、屈膝，髌骨处肯定会产生摩擦、弹响声。
千万别去做静蹲，试一试这两种动作。
先给髌骨减压。双手的拇指放在腹股沟外上方这个凸起小骨头的下方，然后抬起大腿，这里有顶手就说明找对了。这个位置是股四头肌最重要的股直肌的腱止点，压住它，左右松解1分钟。刺激了高尔基腱器，就能让股直肌真正地放松，比拉伸要舒服得多。
然后在膝盖的下方抹上小绿管，从一侧推到另一侧，重复30次。让这里热起来，以放松髌腱和筋膜。
膝盖的上方和下方得到了放松，压力自然就解除了。
然后强化两组关键的肌肉，第一个髂腰肌，抬起大腿去跨过障碍物。从而让股直肌不容易出现代偿疲劳；还可以仰卧位，屈髋、屈膝，用手抓推膝盖，互相拮抗，每边30秒1组，做5组；第三种方法是站立，快速屈髋到90度，稍做停留，慢慢放下，每边20个1组，做5组。
然后强化股直肌的对手腘绳肌。仰卧位，把脚跟压在床面上，膝关节大于90度，用力抬起臀部的同时去蹬腿，重复30次。这里得到强化，膝盖前后方就会得到平衡。髌骨的压力自然就解除了。

参考资料：
《两步纠正髌骨压力弹响》，来源：今日头条，作者：运动康复找老孙
《下盖弹响沙沙声，及时加强髂腰肌，房子髌骨磨损退化》，来源：今日头条，作者：运动康复聂老师