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运动健身应遵循科学规律分步进行

2008-09-03 09:12:33 《完全健身》 23
金山先生拥有北京体育大学运动保健康复专业学士学位,美国OhioStateUniversity运动生理硕士学位,UnicersityOfChicagoMBA学位,在美国从事体疗康复,私人教练,健身公司管理等工作六年有余,现任中体倍力健身俱乐部有限公司美方首席代表,有着丰富的运动保健理论及实践知识。在其所著的《完全健身》中...

    金山先生拥有北京体育大学运动保健康复专业学士学位,美国Ohio State University运动生理硕士学位,Unicersity Of ChicagoMBA学位,在美国从事体疗康复,私人教练,健身公司管理等工作六年有余,现任中体倍力健身俱乐部有限公司美方首席代表,有着丰富的运动保健理论及实践知识。
 
   在其所著的《完全健身》中介绍了分级健身方法。
 
    初级健身计划,分为有氧运动、力量训练、平衡能力训练和拉伸运动四个部分。每周进行2次左右就可以了。
 
    其中有氧运动20分钟,我选择原地中速走,保持心跳频率120次/分钟。做完后,感到全身发暖,因此也叫“暖身运动”或“热身运动”。因为这是全身性的运动,强度不高,肌肉处于正常的有氧代谢状态(主要靠脂肪酸氧化和/或肌糖原有氧分解供能),故名“有氧运动”,它对提高心肺功能很有好处,也为接下来的力量训练提供了保障,充分活动开的肌肉、关节不容易受到损伤;
 
    力量训练我选择了“手膝举腿”和“仰卧起坐”两组动作,总共进行4分钟左右。主要针对腰背部和腹部肌群进行锻炼,因为腰背部和腹部是躯体的承上启下的中枢,先锻炼这部分,为迅速恢复良好的体态和下一步强化锻炼打下基础。力量训练有针对性地锻炼局部肌群,让肌肉力量增强,不再松弛,对保证良好的运动力量和正常的体态有重要作用。由于是局部强化训练,局部肌肉在锻炼时往往处于短时高强度运动状态,血氧供应跟不上实际需求,脂肪酸氧化供能满足不了要求,肌肉就要进行无氧代谢(酵解)分解肌糖原产生乳酸提供能量(由于肌肉中不含分解6-磷酸葡萄糖——肌糖原代谢中间产物之一的磷酸酯酶,肌糖元不能直接分解成葡萄糖,必须先分解产生乳酸,经血液循环到肝脏,再在肝脏内转变为肝糖元或分解成葡萄糖),这一过程不需要氧气,故又名“无氧运动”,因为有乳酸的大量产生,锻炼后往往会因为乳酸排出不及时、积聚在肌肉中产生酸胀的感觉。
 
    乳酸是一种强酸,由于无氧运动导致其积聚在肌肉中、再逐渐释放到血液中,使肌浆及血液的pH值(酸碱度)显著降低。肌肉中pH值下降可抑制肌糖元无氧分解过程(因此无氧运动不能持续太长时间,既使肌肉中尚有大量肌糖原),同时阻碍神经向肌肉传递兴奋冲动。血液中pH值下降将影响细胞生存的内环境的稳定,从而导致脑、心、肾等许多器官的工作能力下降。这些因素的综合结果,使肌肉不能维持原来的运动强度,甚至不得不中止运动,导致疲劳(因此乳酸又有“疲劳素”之称)。
 
    平衡能力训练我选择了单脚站立侧举腿和单脚站立后抬腿,总共进行1分钟左右。主要训练身体各肌群的协调配合,保持平衡的能力;
 
    拉伸运动包括颈部拉伸、扩胸运动、肱三头肌拉伸、胸腹部拉伸(塌肩塌腰)、背部拉伸(拱背)、腘绳肌拉伸和股四头肌拉伸等,总共2分钟左右,通过拉伸,增强各部肌肉及肌腱的“延展性”,从而提高整个身体的柔韧性。
 

初级健身计划进行一段时间后,将进入中级阶段。

中级及后面讲到的高级阶段的健身频度、强度和范围将相应增加,但仍然是上述四个大的部分。按照中级计划坚持健身一段时间后,身体适应了中级强度后,再进入高级阶段,锻炼一段时间后,当身体适应了高级强度,身体素质应该就会有一个质的飞跃了,不但整体心肺功能(综合体力)得到很大提高,而且肌肉力量、身体平衡能力和柔韧性都有很大改观,体态优美、健硕有劲,充满活力。这时要做的就是一直保持高级强度坚持健身,不断巩固下去,将优良的体态和充满活力的身体素质保持好。——我期待这一天的到来。

 
    如果不遵循运动科学规律,分阶段由弱到强逐步实施,一上来就进行各种高强度的训练,身体无法适应,就很容易使人产生过于疲劳的感觉,难以坚持下去,还容易造成运动损伤 ;或者只进行一些低强度的训练,不适时“升级”,也难以有效提高身体体能素质。
 
    只有遵循科学规律,制定和实施合理的健身计划,循序渐进,运动健身才能提高效率、易于坚持、最大限度减少劳损,身体的心肺功能、力量水品、平衡能力和柔韧性得到协调、稳步增强,达到理想的健身效果。

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