有效管理你的健康（摘要）

健身的目的是让你在高强度的工作中应付自如，在工作之外，可以享受生活。

1、心肺系统的功能是基础

训练需要先巩固心肺功能。最大摄氧量男性一般为40以上；女性一般为36以上；不论男女，达到54以上为优秀。初期的运动强度要按照你实际的最大摄氧量确定，运动强度超过了自身的心肺功能水平就有猝死的风险。可以装备一个能测最大摄氧量、心率的手环，便于监控指标，选择合适的训练强度。

合适的训练强度就是达到有点喘气，但是还不至于影响说话的程度。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率。

一般年龄35岁，早上起床心率为75，合适的训练强度的心率为140左右。

做心肺功能训练可以隔天一次，并且要在充分睡眠、休息好后进行。

2、如何科学有效地减肥

减肥主要是减脂肪、降低脂肪比率，而不是去单纯增加肌肉，也不是一味减少体重。

应当通过低强度较长持续时间的运动减肥，因为这样会消耗脂肪；而不是通过高强度的运动训练来减肥，因为高强度运动消耗的是糖、水，并不消耗脂肪。

具体方法就是慢跑、快走，并保持心率在合适的区间，应该比心肺训练的强度更低，就是上述卡氏公式的35~55%，这个强度消耗脂肪最多。

一般年龄35岁，静态心率为75，合适的训练强度的心率为125左右。

不应该节食减肥，控制食欲后的报复性反弹将让体重不降反增，而且节食期间的营养吸收不足，将导致免疫力下降，皮肤变差，造成永久性伤害，不可逆转。

女生的体脂比率为20%~25%，男生的体脂率为15%~20%，高于或低于这个区间，都不好。体脂过少，会得病，体脂过多，一样会影响健康。

减脂最重要的方法是饮食调控，其次才是运动。

减脂的饮食，应当加大蛋白质的摄入量，控制脂肪的摄入量，保证糖类的摄入量。多余的蛋白质不会在体内富集，运动时优先消耗蛋白质分解产生的氨基酸，又可产生饱感，间接减少糖、脂肪的摄入，从而控制体脂。糖、脂肪摄入过多，则会转换为体脂富集在体内。

适用于25岁以上减脂人群的营养摄入公式：

糖类（包括蔗糖、淀粉等）每日摄入量女性是：体重数（KG，以下同）*1.8（g）；男性是：体重数*2（g）

脂肪每日摄入量男女都是：体重数*1（g）

蛋白质每日摄入量男女都是：体重数*1.4（g）

体脂率的最简单计算方式为使用BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。

3、柔韧度不好真的要命

年龄慢慢变大后，对生活质量影响最大的不是肌肉，而是柔韧度。

肌肉会因为运动过少、长期紧绷，变得僵硬，最后难以改善。关节最好的保养就是多运动。

测量柔韧度。坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，如果能到脚尖，柔韧度较好；如果只能到膝盖，就需要改善柔韧度了。

改善柔韧度首先进行泡沫轴按摩；其次动态拉伸10分钟，做一些拉伸动作，运动中拉伸，不离开地面，可以很好保护关节。如原地屈膝提腿——弓步——原地展膝踢腿——弓步；再次，进行正常运动；最后，结束时做静态伸展。

4、肌肉耐力让你享受运动

肌肉对生活质量相对影响较小。练好肌肉可以好看、抗衰老。

肌肉有三个指标：耐力，力量，肌肉量。

肌肉耐力用深蹲判断，能匀速蹲起30次就说明耐力正常。

通过走路来提高肌肉耐力。把肚脐指向前方，保持稳定；脚尖一直向前；不断加大强度，依据心率来测算强度是否合适；上坡走，加大动作幅度，让更多肌群参与进来。

俯卧撑，手指分开，抓住地面，手指手掌完全贴合地面，掌根的地方不能有任何空隙。

5、肌肉力量应付突发状况

坐公交车遇到急刹车，肌肉力量要达到身体重量的60%才能保持稳定。跑步也需要肌肉力量足够，负重自身体重，能做一个深蹲，就能保护关节。

做跪姿俯卧撑，推起体重的50%。

每组动作要做到肌肉力竭，就是再也做不动了。

体脂低才能有腹部人鱼线、马甲线。翘臀，练习壶铃摇摆，女生12kg，男生20kg。

背肌对于年老之后很有用，不容易驼背。

参考文献：得到app精品课：张展晖《有效管理你的健康》。