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健身

《有效管理你的健康》内容概要

时间:2017-12-6 10:12:27   作者:谷春江   来源:峡谷居资讯网   阅读:119   评论:0
内容摘要:健身的目的是让你在高强度的工作中应付自如,在工作之外,可以享受生活。1、心肺系统的功能是基础训练需要先巩固心肺功能。最大摄氧量男性一般为40以上;女性一般为36以上;不论男女,达到54以上为优秀。初期的运动强度要按照你实际的最大摄氧量确定,运动强度超过了自身的心肺功能水平就有猝死...

健身的目的是让你在高强度的工作中应付自如,在工作之外,可以享受生活。

1、心肺系统的功能是基础

训练需要先巩固心肺功能。最大摄氧量男性一般为40以上;女性一般为36以上;不论男女,达到54以上为优秀。初期的运动强度要按照你实际的最大摄氧量确定,运动强度超过了自身的心肺功能水平就有猝死的风险。可以装备一个能测最大摄氧量、心率的手环,便于监控指标,选择合适的训练强度。

合适的训练强度就是达到有点喘气,但是还不至于影响说话的程度。

适合心肺功能训练的卡氏公式:

心肺训练心率=(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率。

一般年龄35岁,早上起床心率为75,合适的训练强度的心率为140左右。

做心肺功能训练可以隔天一次,并且要在充分睡眠、休息好后进行。

2、如何科学有效地减肥

减肥主要是减脂肪、降低脂肪比率,而不是去单纯增加肌肉,也不是一味减少体重。

应当通过低强度较长持续时间的运动减肥,因为这样会消耗脂肪;而不是通过高强度的运动训练来减肥,因为高强度运动消耗的是糖、水,并不消耗脂肪。

具体方法就是慢跑、快走,并保持心率在合适的区间,应该比心肺训练的强度更低,就是上述卡氏公式的35~55%,这个强度消耗脂肪最多。

一般年龄35岁,静态心率为75,合适的训练强度的心率为125左右。

不应该节食减肥,控制食欲后的报复性反弹将让体重不降反增,而且节食期间的营养吸收不足,将导致免疫力下降,皮肤变差,造成永久性伤害,不可逆转。

女生的体脂比率为20%~25%,男生的体脂率为15%~20%,高于或低于这个区间,都不好。体脂过少,会得病,体脂过多,一样会影响健康。

减脂最重要的方法是饮食调控,其次才是运动。

减脂的饮食,应当加大蛋白质的摄入量,控制脂肪的摄入量,保证糖类的摄入量。多余的蛋白质不会在体内富集,运动时优先消耗蛋白质分解产生的氨基酸,又可产生饱感,间接减少糖、脂肪的摄入,从而控制体脂。糖、脂肪摄入过多,则会转换为体脂富集在体内。

适用于25岁以上减脂人群的营养摄入公式:

糖类(包括蔗糖、淀粉等)每日摄入量女性是:体重数(KG,以下同)*1.8(g);男性是:体重数*2(g)

脂肪每日摄入量男女都是:体重数*1(g)

蛋白质每日摄入量男女都是:体重数*1.4(g)

体脂率的最简单计算方式为使用BMI指数(即身体质量指数,简称体质指数又称体重,英文为Body Mass Index,简称BMI),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。

3、柔韧度不好真的要命

年龄慢慢变大后,对生活质量影响最大的不是肌肉,而是柔韧度。

肌肉会因为运动过少、长期紧绷,变得僵硬,最后难以改善。关节最好的保养就是多运动。

测量柔韧度。坐在地上,体前屈,把手尽量往下,然后往前够,如果能到脚尖,柔韧度较好;如果只能到膝盖,就需要改善柔韧度了。

改善柔韧度首先进行泡沫轴按摩;其次动态拉伸10分钟,做一些拉伸动作,运动中拉伸,不离开地面,可以很好保护关节。如原地屈膝提腿——弓步——原地展膝踢腿——弓步;再次,进行正常运动;最后,结束时做静态伸展。


参考文献:得到app精品课:张展晖《有效管理你的健康》。


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