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运动锻炼得健康——赵之心健康讲座概要(最后更新:2009-12-2)

时间:2009-10-14 22:49:09   作者:谷春江   来源:峡谷居资讯网   阅读:330   评论:0
内容摘要:  看了赵之心(国家健康专家)健康知识讲座视频。将我记住和理解的一些内容加以归纳记录于下,以资备忘。一、运动与骨骼系统。运动会刺激骨骼生长(通过运动产生对骨骼、关节的冲击,激发骨骼应激反应加强生长),增强椎间盘、肌腱等的韧性和弹性(主要通过负重和拉伸锻炼)。延缓骨质疏松,减少骨质增生、肩周炎等疾病的发生几率。...
看了赵之心(国家健康专家)健康知识讲座视频。将我记住和理解的一些内容加以归纳记录于下,以资备忘。
    一、运动与骨骼系统。运动会刺激骨骼生长(通过运动产生对骨骼、关节的冲击,激发骨骼应激反应加强生长),增强椎间盘、肌腱等的韧性和弹性(主要通过负重和拉伸锻炼)。延缓骨质疏松,减少骨质增生、肩周炎等疾病的发生几率。
    二、运动与循环系统。血液及淋巴循环系统要得到锻炼,就是通过全身性的运动。运动加快血液循环的速度和流量,刺激血管壁,促进生长,增强其弹性。防止“瘀”症。具体的锻炼方法是每天持续运动15分钟以上,脾里的血液会被有效地“逼”出来,里面大量的T淋巴细胞,可以促进免疫力提高;“坐”班一族,坐着时,脚部要上下运动,直到酸麻都要坚持,至少持续30分钟,对防止腿部静脉曲张很有效;有条件,可以站起来体前倾原地跑,脚用力向下跺,对促进腿部以及全身血液循环都颇有好处,可有效防止久坐带来的“假性疲劳”。
    三、五禽行。模仿五种动物,边动作边行走。虎行一式,两前臂端于两侧,行进间抬、放前臂的同时轮流左右侧转体,锻炼臂部和腰、腹肌群和脊柱韧带;鹿行一式,侧弯腰,拉伸腰部两侧肌群,锻炼脊柱;鹤行一式,单脚站立后抬腿,锻炼腿背部反张肌群;猿行一式,弓步,双手各扶同侧大腿部,轮流跨步前行,锻炼腿部韧带、肌群;熊行一式,行进间两手轮流叩击对侧上胸部和下腰部。各“行”均有“二式”,动作难度大些,但锻炼的内容相仿,这里就不赘述。
    需要强调的是,熊行对吸烟者的健康特别有益。吸烟最显著的危害其实是造成“慢阻肺”。吸烟的人或肺部受粉尘污染的人,肺部有尘埃不易排出,在做熊行动作的时候,可以边动作,同时喊出“嗨、嗨”的声音,帮助肺部排出淤积尘埃,达到清肺的效果。
    四、运动与防治糖尿病。糖尿病,尤其是Ⅱ型糖尿病及其并发症的发生及恶化,其根源都应该是“无知”。得了糖尿病,无论你如何用药控制血糖,其对身体各器官、脏器的损害依然会存在。凡是发现手红、面赤、眼发炎(迎风流泪)、头屑多、犯困、招蚊子(被盯了还长大黑斑),就是糖尿病的表征。
    那得了糖尿病如何防治呢?答案是运动。一位得了糖尿病的患者,坚持每天大步走(跨一大步,身体沉一下,让大腿感到吃力,再继续这么走),或者“弹着走”(走一步垫一下脚尖),每天坚持400步,做得大汗淋漓,坚持半年,所有血糖指标全部合格了。这其中的道理就是“欺负”两腿,腿部肌肉占了身体肌肉的50%,运动腿可以有效促进血液循环,加强糖代谢,促进脏器机能提高,所有能防治糖尿病。
    另外,就是三餐要注意。不要吃全饱;不要吃过多油、肉、油炸等高热食品(油炸含糖食品是纯谷物食品热量的三倍);饭后站着收拾半小时,再走半小时,才能睡觉或静止休息。
    注意“三加二”吃饭法。每天早、中两顿吃半饱,早上10点和下午3点分别补充一点碳水化合物(绝不能吃奶、肉等蛋白质食品)。
    总之,糖尿病全面性根治,目前是没有药物治疗的,药物也代替不了运动的防治效果。尤其是合并症治疗,只有靠运动,没有药物可以依赖。
    五、运动与耐力素质。人体衰老,表现为自我修复能力下降,自愈能力下降。耐力素质的提高可以延缓衰老。要提高耐力素质,主要靠有氧运动。一般的有氧运动,建议每日步行6000步,并且要做到不欠账,例如一周内前几天都没有运动,那么周末就要将一周所“欠”的运动量全部补上。
    有氧运动可以提高血液健康,尤其是改善微循环,防止毛细血管粘连。提高红血球的数量、质量和携氧能力。血液过于粘稠并不好,会导致所谓的“厚血症”,就是指高脂血、高血糖等,有厚血症的人往往表现为“肥头大耳”,这样的人血液循环,尤其是微循环不良,对身体不好。(要验证微循环是否良好,有个简单方法,就是尽力捏拳,坚持五秒,然后放开,如果手掌掌面变白的部分立即恢复成红色,就说明微循环良好,否则就说明微循环不好,恢复成红色越慢,微循环越不好。)
    要改善微循环就要少吃,多做有氧运动,提高耐力素质,消除过多血脂。一般的零散的不系统的体育活动不能很好地解决问题。要坚持到时间就锻炼,让身体形成“记忆”,到时就要运动。做到:
    1、定时;
    2、定量;
    3、定强度。
    每周运动的天数不少于5天。提倡采用“大步快走”等锻炼方法,提高心脏、血管系统整体机能。

标签:运动 锻炼 健康 讲座 赵之心 
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