体态纠正：骨盆前倾≠翘臀！——骨盆前倾扫盲及修复大全

骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）是最常见的体态问题之一，也是最容易治疗的体态问题之一。
一. 什么是骨盆前倾？
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。

检查方法

1. 站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；
2. 如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手通过；
3. 如果空隙过大，则很有可能是骨盆前倾。

二. 骨盆前倾的原因

骨盆前倾也许是最容易理解并解决的体态问题之一！它的产生原因无非是以下4种情况：
1. 髋部屈肌过紧/僵硬（久坐是最主要原因）；
2. 腹部肌肉力量过弱；
3. 下背部肌肉过紧/僵硬 ；
4. 臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱。

对于过紧/僵硬 的肌群，进行拉伸即可；
对于力量过弱的肌群，进行相关的力量训练即可。
所以，治疗骨盆前倾非常简单：
① 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；

② 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。

三. 骨盆前倾的治疗方法
拉伸髋部屈肌和下背部肌群，强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

（一）放松髋屈肌及股四头肌，伸展髋屈肌。
１. 使用网球，放松髋屈肌群。先单点进行５～１０个深呼吸，然后进行活动邻近关节『臀部收紧，然后上抬５～１０次』。
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２.使用滚桶，放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行１０次，找到比较酸痛的区域後，大腿左右进行翻动（想像去刮肌肉）１０次，再更为酸痛的点上进行活动邻近关节１０次（屈膝／伸膝）。

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３.跪姿９０／９０伸展髋屈肌群，５～１０个深呼吸。
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(二)锻练核心躯干稳定性
可以依照进阶/倒阶来选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行１０次，轻松时吸气，费力时吐气。
死虫：
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弹力带式仰卧放腿：
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平板支撑：

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(三)锻练臀部肌群肌力
桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择，基本上，３组×１０下，若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉（而不是大腿後侧或下背有感觉），就可以开始负重。
桥式：
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对侧手脚互推之单脚桥式：
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髋关节铰链（壶铃负重版本）：
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众护君不久前刚纠正骨盆前倾的问题,也修复好了长期的下背酸疼,希望大家也能引以为鉴啦.
最后，各位爱健身的妹子们,千万不要把“骨盆前倾”误认为是练出翘臀了。