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体态纠正:骨盆前倾≠翘臀!——骨盆前倾扫盲及修复大全

时间:2018-10-30 23:45:42   作者:众护服务   来源:今日头条   阅读:21   评论:0
内容摘要:骨盆前倾(Anteriorpelvictilt)是最常见的体态问题之一,也是最容易治疗的体态问题之一。一.什么是骨盆前倾?骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。检查方法1.站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;2.如果体态正常,该空...
骨盆前倾(Anterior pelvic tilt)是最常见的体态问题之一,也是最容易治疗的体态问题之一。
一. 什么是骨盆前倾?
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。


检查方法

1. 站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
2. 如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手通过;
3. 如果空隙过大,则很有可能是骨盆前倾。


二. 骨盆前倾的原因

骨盆前倾也许是最容易理解并解决的体态问题之一!它的产生原因无非是以下4种情况:
1. 髋部屈肌过紧/僵硬(久坐是最主要原因);
2. 腹部肌肉力量过弱;
3. 下背部肌肉过紧/僵硬 ;
4. 臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱。

对于过紧/僵硬 的肌群,进行拉伸即可;
对于力量过弱的肌群,进行相关的力量训练即可。
所以,治疗骨盆前倾非常简单:
① 拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;

② 强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。

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三. 骨盆前倾的治疗方法
拉伸髋部屈肌和下背部肌群,强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

(一)放松髋屈肌及股四头肌,伸展髋屈肌。
1. 使用网球,放松髋屈肌群。先单点进行5~10个深呼吸,然后进行活动邻近关节『臀部收紧,然后上抬5~10次』。

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2.使用滚桶,放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域後,大腿左右进行翻动(想像去刮肌肉)10次,再更为酸痛的点上进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。

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3.跪姿90/90伸展髋屈肌群,5~10个深呼吸。

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(二)锻练核心躯干稳定性
可以依照进阶/倒阶来选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。
死虫:

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弹力带式仰卧放腿:

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平板支撑:


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(三)锻练臀部肌群肌力
桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择,基本上,3组×10下,若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿後侧或下背有感觉),就可以开始负重。
桥式:

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对侧手脚互推之单脚桥式:

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髋关节铰链(壶铃负重版本):

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众护君不久前刚纠正骨盆前倾的问题,也修复好了长期的下背酸疼,希望大家也能引以为鉴啦.
最后,各位爱健身的妹子们,千万不要把“骨盆前倾”误认为是练出翘臀了。




标签:体态纠正 健康 预防医学 运动医学 骨盆前倾 康复医学 
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