用多巴胺复敏治疗恢复自律和活力

很多人会把自己的坏习惯归结于多巴胺这种神经递质。

多巴胺不仅仅是让我们重复成瘾行为，不是阻止我们变得自律和优秀的障碍。

刷两个小时手机我们会觉得爽，但是让我们学习两个小时、或者打扫房间2个小时，就不会觉得爽了。

但是，多巴胺和快乐没有必然的联系。性的高潮，多巴胺是关闭的。

但是，在最开始的欲望阶段，它发挥了决定性的作用，这也包括美食、游戏、成功等。

阻断了老鼠的多巴胺奖赏系统，老鼠就变得生无可恋，不喝水、不交配，完全无欲无求。这个状态就是真正地戒断多巴胺的状态。

在多巴胺系统正常时，会以每秒3-5次的频率被激发，兴奋时达到20-30次，完全抑制状态会下降到0，这个时候别说自律了，生活自理都成问题。

网上一大堆戒断多巴胺的视频，把多巴胺搞得跟瘟疫一样，都是误导。然后又逼自己不看手机、卸载游戏，删除珍藏的文件夹。坚持几天，真的自律了吗？

事实上没有那么简单。越压抑，欲望就越强烈，我们就越控制不住自己，容易适得其反。

在日常生活中，大脑会根据多巴胺的预计释放量，给每件事排个序，多巴胺释放量少的活动就往后排，释放多的就置顶。

什么决定了多巴胺的释放量呢？是潜在的奖赏。比如说好吃的食物，你知道它能填饱肚子，还能刺激味蕾，让心情变好，大脑就会释放多巴胺。不管这个食物是否让你拉肚子，只要有奖赏，就会让你多多益善。

正常情况下，多巴胺的释放量都差不多。除非它的奖赏是随机的，这种情况下多巴胺的释放量最多。比如你第一次去一个餐厅吃饭，感觉味蕾在跳舞、好吃到极点。但是第二次就感觉没有第一次那么好吃了。东西没有变，只是奖赏已经在预料之中。

现在的数字化时代，能够带来奖赏预测误差的东西，实在是太多了。比如社交媒体、电子游戏、成人网站等等，还有个极端的例子，老虎机。

除了一些被写在刑法的内容以外，耍手机、打游戏让人们觉得对自己并没有什么伤害。其实不然，我们没个人的身体都有个内部系统，被称为“内稳态”，我们的身体会平衡体内的环境，当出现不平衡时，身体会去适应它。就像天冷了，身体会发抖，产生热量；天热了，身体会出汗、释放热量，内稳态有个表现，就是耐受性，经常处于寒冷的环境，身体就会扛冻些，在炎热的环境下也会慢慢地习惯。

人体对多巴胺也有这样的耐受性，就是“脱敏反应”。为了维持内稳态，会降低对多巴胺受体的敏感度。原来对我们有刺激的事，现在就变得稀松平常了。

一旦多巴胺受体的敏感性降低了，那些没办法提供大量多巴胺的事情，我们就没兴趣也没动力去做了。我们会觉得这些事无聊无趣。

或许对一般人来说，做饭、跑步、阅读、打扫房间能带来一些奖赏，但是对于耐受性高的人来说，这些奖赏不值一提。因为它们释放的多巴胺远远少于多巴胺超量释放的事情。

耐受性越高，就越难以恢复正常。这也是一些瘾戒不掉的原因，比如一些瘾君子，他们自述在吸食的时候没有享受的感觉，只是为了减轻痛苦。对他们来说，没有毒品，就像多巴胺被抑制的状态，真的生无可恋，对任何事情都没有兴趣和动力。

虽然社交媒体、电子游戏、成人网站没有那么严重，但逻辑是一样的。一旦我们的多巴胺耐受性过高，就会对低多巴胺的行为不感兴趣。

有什么办法可以戒掉呢？就是降低对多巴胺的耐受性，增强（恢复）大脑对多巴胺的敏感性，这个方法叫做“多巴胺脱瘾治疗”，也可以叫做“多巴胺复敏治疗”。方法简单粗暴，每周挑一天，你对什么成瘾，就在这一天不允许做什么，比如不能上网，不能耍手机，不能手艺活，不能吃垃圾食品，戒断所有外在的快乐源泉。你可能会想，那岂不是太无聊了？我也试过，真的很无聊，但是恰好，这就是目的。这一天你要尽可能过得无聊，为了打发时间，你可以散步、冥想，或者把自己的想法写下来。

多巴胺脱瘾治疗之所以会有效，就是因为非常地无聊，以至于让其他无聊的的事情变得不那么无聊。就像你天天吃山珍海味，这些别人做梦都想吃的食物，对你来说就是家常便饭，如果有人让你吃一个普通的馒头，你会认为他是在侮辱你。反过来，如果你食不果腹，这个馒头再放到你面前，你会觉得真香。

多巴胺脱瘾治疗的关键，在于让我们对多巴胺的耐受性恢复正常，无聊感会让我们去做哪些平常不想做，能拖就拖的困难事情。

理想状态是完全避免哪些高多巴胺的事情，所以对于那些自律大神来说，我们感到痛苦的事情，他们是发自内心地乐此不疲。不过现在，我们有机会避免这些事了。取而代之的是，将真正对我们有益的事情与我们联系在一起。

对于想戒掉坏习惯的人来说，这点付出算不了什么。毕竟有些方法一上来就让你坚持一周或者更长。等你觉得已经适应了，再慢慢提高频率，没有2天、3天，不追求每周7天都这样，毕竟多巴胺脱瘾治疗的目的不是强迫自己当苦行僧，而是慢慢降低对多巴胺的耐受性。

如果这样，你还是觉得难以完成，我们可以附加一个奖励，比如完成了一些低多巴胺的工作，例如打扫卫生、阅读、练钢琴，奖励自己一些高多巴胺的活动，这里要记住关键词：完成、一天结束。千万不要先奖励，再处理困难的事情。尝到了甜头，就没人愿意吃苦了。比如一个小时低多巴胺的工作，换15分钟高多巴胺的活动。一天工作8小时，结束的时候，就有2小时高多巴胺的活动。如果你对有害健康的事情上瘾，就不要把他当做奖励了。如果你的瘾没有那么大，奖励也完全可以省略。这样才可以彻底降低多巴胺对大脑的刺激，让耐受性更快地恢复正常。

通过这个方法，我们可以发现那些原本对自己非常困难的事情，其实也没有那么痛苦，反而能带来少许的快乐。更重要的是，它能让我们对多巴胺的敏感度恢复正常，让生活中低多巴胺的、懒得去做的、困难的事情重新引起我们的兴趣。不管是提升自己还是实现目标，这一步都是最重要的。

在某种程度上，我们都是多巴胺的成瘾者。这是一件好事，多巴胺给了我们动力去实现目标，但要怎么获得多巴胺，是通过无意义的事情获得，还是通过实现目标来获得，这个选择取决于我们自己。

综上所述，无论何种活动导致“成瘾”的情况，其实都是降低了大脑对多巴胺的敏感性，从而导致对很多本应当完成的事情提不起兴趣、不愿去做，俗称“懒得去做”。

这个时候，就要恢复大脑对多巴胺的敏感性，进行“多巴胺复敏治疗”，恢复自身本来就存在的自律性和活力。

一是分辨出高多巴胺活动和低多巴胺活动。高多巴胺活动如：手机游戏、非工作原因浏览社交媒体、短视频、成人网站、手艺活、无目的新闻浏览等，当然也包括喝酒、抽烟、嚼槟榔、暴饮暴食甚至涉及黄赌毒等危害健康乃至违法犯罪的行为，凡是会立刻引起兴奋的活动都可以叫做高多巴胺活动；低多巴胺活动如：运动健身，工作原因浏览社交媒体、工作学习原因查阅新闻资讯，工作学习的各种文字写作、艺术创作，陪孩子学习，打扫办公室或家中卫生，整理房间、书桌书柜、办公桌，研究一个新的知识点（包括学习本文所讲述的多巴胺相关知识），修补物品，侍弄花草鱼虫，养小宠物，做美食，……等等，凡是属于需要长期坚持才能有所成就感、兴奋感的事都可以叫做低多巴胺活动。

二是只做低多巴胺活动，不做高多巴胺活动。至少是先做低多巴胺活动，再做高多巴胺活动；同时，要多做低多巴胺活动、少做高多巴胺活动。

三是坚持以上原则，循序渐进。从容易做到的标准入手，逐步提高标准，不必急于一时，才能达到目的。否则，会适得其反，反复戒、始终戒不断，最终放弃。

参考文献：

《别再逼自己了！深度理解多巴胺作用机制，才能禁欲、戒瘾、自律！》，作者：摆渡人心河，来源：今日头条app，网址：https://m.toutiao.com/video/7160517190003720736/?app=news_article×tamp=1668327293&group_id=7160517190003720736&tt_from=mobile_qq&utm_source=mobile_qq&utm_medium=toutiao_android&utm_campaign=client_share&share_token=96425b38-2550-42b9-916f-6e4f0189abbf